• Arifuddin, M.Sc.

5 Manfaat Latihan Beban untuk Kesehatan


Latihan beban sudah menjadi hal tidak asing lagi di kalangan pria dan wanita dari berbagai usia. Latihan ini banyak digemari oleh masyarakat karena manfaatnya yang sangat bervariasi, terlebih terhadap peningkatan penampilan fisik dan estetik tubuh. Keunggulan dari latihan beban juga sudah sering dijadikan bahan penelitian oleh banyak ilmuwan. Mulai dari fungsinya untuk meningkatkan masa otot dan kekuatan, membentuk otot, menurunkan kadar lemak, dan masih banyak lagi. Namun, informasi tentang latihan beban tersebut berfokus terhadap kebugaran. Lantas, bagaimana dengan manfaat latihan beban terhadap kesehatan baik itu secara fisiologi maupun psikologi? Apakah kegunaan jangka panjang terhadap kesehatan tubuh? Berikut ini adalah lima manfaat latihan beban ditinjau dari segi kesehatan.


1. Tekanan Darah Istirahat

Peningkatan fungsi kardiovaskular tidak hanya dihasilkan oleh latihan aerobik. Hal ini terbukti dari hasil penelitian yang mana latihan beban digunakan sebagai terapi untuk individu yang obesitas. Dalam studi tersebut, latihan beban terbukti sama efektifnya dengan latihan aerobik dalam upaya menurunkan risiko faktor penyakit yang berhubungan dengan sistem jantung dan paru-paru (14). Meta-analisis yang meneliti pengaplikasian latihan beban terhadap tekanan darah istirahat, membuktikan bahwa tipe latihan ini efektif menurunkan tekanan darah baik itu sistolik dan diastolik (5). Hasil yang serupa juga ditemukan oleh studi yang meneliti 1,600 penduduk berusia 21 sampai dengan 80 tahun. Dalam studi tersebut, ditemukan bahwa latihan beban selama 20 menit yang dikombinasikan dengan 20 menit latihan aerobik; dua kali seminggu berhasil menurunkan tekanan sebesar 3.2 mm Hg untuk tekanan darah sistolik dan 1.4 mm Hg untuk tekanan darah diastolik (15). Selanjutnya, dalam studi yang sama, subjek yang melakukan latihan tiga kali seminggu mengalami penurunan tekanan darah istirahat sampai dengan 4.6 mm Hg untuk sistolik dan 2.2 mm Hg untuk diastolik (15).


2. Profil Lemak Darah

Selain dari tekanan darah istirahat, latihan beban juga diteliti akan impaknya terhadap profil lemak darah. Seperti yang kita tahu bahwa, dua profil lemak darah yang paling umum adalah kolesterol, yaitu Low-density Lipoprotein (LDL) dan High-density Lipoprotein (HDL). Sudah banyak penelitian telah berhasil membuktikan efek positif latihan beban terhadap profil lemak darah tubuh (16), spesifiknya dalam upaya peningkatan HDL dan penurunan LDL. Studi yang mengkaji latihan beban terhadap orang tua berhasil membuktikan, latihan beban dapat meningkatkan kolesterol HDL 8-21% serta menurunkan LDL 13-23% dan trigliserida 11-18% (2). Hal yang sama juga ditemukan untuk perempuan yang berusia 70 sampai 87 tahun (4).


3. Kepadatan Mineral Tulang

Berdasarkan National Osteoporosis Foundation, 10 juta perempuan dewasa Amerika mengalami osteoporosis dan hampir 35 juta mengalami penurunan kepadatan tulang atau dikenal dengan Osteopenia (10). Selain itu, estimasi yang dilakukan U.S. Department Health and Human Services menyatakan bahwa 35% perempuan dewasa dan 15% laki-laki dewasa mengalami patah tulang dikarenakan osteoporosis (16). Uniknya penurunan kepadatan tulang ini sejalan dengan penurunan masa otot (sacropenia). Studi menemukan bahwa individu yang tidak melakukan latihan beban mengalami penurunan kepadatan mineral tulang 1-3% (6,11). Sebaliknya, individu yang melakukan latihan beban berhasil menunjukkan peningkatan kepadatan mineral tulang sampai dengan 3.2% untuk wanita (7) dan 2.7-7.7% untuk laki-laki remaja (1). Secara umum, latihan beban terbukti meningkatkan kepadatan mineral tulang untuk remaja, dewasa, dan orang tua baik itu perempuan ataupun laki-laki (8).


4. Menghambat Penuaan

Latihan beban juga terbukti memiliki dampak terhadap faktor penuaan dengan cara meningkatkan fungsi dan kandungan mitokondria (16). Kandungan mitokondria berbanding terbalik dengan bertambahnya usia (16). Hal ini berarti dengan penambahan usia yang terjadi, kandungan mitokondria menurun yang mengakibatkan terjadinya penuaan. Beberapa penelitian menemukan bahwa latihan yang dilakukan dengan format sirkuit berhasil meningkatkan kandungan mitokondria pada otot dan kapasitas oksidatif (13). Selanjutnya, latihan beban dengan format tradisional juga berhasil menunjukkan penghambatan penurunan kandungan mitokondria ini (9). Dalam studi tersebut, efek latihan beban dikaji terhadap kemampuannya dalam mengembalikan dampak penuaan. Studi yang mengaplikasikan enam bulan latihan beban ini terhadap orang tua menemukan, pengembalian ekspresi genetik (gene expression) terjadi terhadap subjeknya dengan cara meningkatkan kualitas mitokondria serupa dengan anak muda dan dewasa (9).


5. Kesehatan Mental

Sebuah ulasan sistematik menemukan adanya keuntungan dari latihan beban terhadap kesehatan mental dan psikologi. Dalam ulasan tersebut, disimpulkan bahwa latihan beban terhadap orang dewasa dapat menurunkan gejala seperti kelelahan, gelisah, dan depresi (12). Selain itu, latihan beban juga mengurangi rasa sakit terhadap individu dengan osteoporosis, fibromialgia, artristis, dan sakit pinggang belakang (12). Bukan hanya itu, tipe latihan ini juga meningkatkan kemampuan kognitif orang tua dan rasa kepercayaan diri mereka (12). Salah satu meta-analisis juga menemukan bahwa penggabungan latihan beban dan aerobik dapat meningkatkan fungsi kognitif orang tua yang tidak aktif secara signifikan dibandingkan dengan latihan aerobik dilakukan sendiri (3). Selanjutnya, perubahan positif terhadap peningkatan kepercayaan diri terjadi pada orang tua, kawula muda, perempuan, penderita kanker, dan orang yang sedang menjalani rehabilitasi kardiovaskular (16).


Keuntungan latihan beban sampai saat ini masih sering dijadikan bahan penelitian oleh banyak ilmuwan. Perubahan dan adaptasi terhadap tubuh, baik itu dari segi kesehatan dan kebugaran terus berkembang. Rekomendasi pengaplikasiannya pun sangat bervariasi bergantung dari tingkat kebugaran, gol yang diharapkan, dan adaptasi fisiologi baik itu untuk kekuatan maupun peningkatan masa otot. Untuk pemula yang baru mau memulai latihan beban, kamu bisa melakukan 2-3 kali per minggu; 3-5 latihan per grup otot setiap latihannya; 12-15 repetisi; dan dilakukan sebanyak 1-3 set. Untuk yang sudah berpengalaman, sesuaikan dengan program latihan yang kamu buat untuk mendapatkan hasil yang maksimal.


Referensi:

  1. Almstedt, H. C., Canepa, J. A., Ramirez, D. A., & Shoepe, T. C. (2011). Changes in bone mineral density in response to 24 weeks of resistance training in college-age men and women. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(4), 1098–1103. doi:10.1519/jsc.0b013e3181d09e9d

  2. ACSM Position stand (2009). Exercise and physical activity for older adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 30(6), 992–1008.

  3. Colcombe, S., & Kramer, A. F. (2003). Fitness effects on the cognitive function of older adults. Psychological Science, 14(2), 125–130. doi:10.1111/1467-9280.t01-1-01430

  4. Fahlman, M. M., Boardley, D., Lambert, C. P., & Flynn, M. G. (2002). Effects of endurance training and resistance training on plasma lipoprotein profiles in elderly women. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 57(2), B54–B60. doi:10.1093/gerona/57.2.b54

  5. Kelley, G. A., & Kelley, K. S. (2000). Progressive Resistance Exercise and Resting Blood Pressure. Hypertension, 35(3), 838–843. doi:10.1161/01.hyp.35.3.838

  6. Kemmler, W., Von Stengel, S., Weineck, J., Lauber, D., Kalender, W., & Engelke, K. (2005). Exercise effects on menopausal risk factors of early postmenopausal women: 3-yr erlangen fitness osteoporosis prevention study results. Medicine & Science in Sports & Exercise, 37(2), 194–203. doi:10.1249/01.mss.0000152678.20239.76

  7. Kerr, D., Ackland, T., Maslen, B., Morton, A., & Prince, R. (2001). Resistance training over 2 years increases bone mass in calcium-replete postmenopausal women. Journal of Bone and Mineral Research, 16(1), 175–181. doi:10.1359/jbmr.2001.16.1.175

  8. Layne, J. E., & Nelson, M. E. (1999). The effects of progressive resistance training on bone density: a review. Medicine & Science in Sports & Exercise, 31(1), 25–30. doi:10.1097/00005768-199901000-00006

  9. Melov, S., Tarnopolsky, M. A., Beckman, K., Felkey, K., & Hubbard, A. (2007). Resistance Exercise Reverses Aging in Human Skeletal Muscle. PLoS ONE, 2(5), e465. doi:10.1371/journal.pone.0000465

  10. National Osteoporosis Foundation (2009, Nov 23). Fast Facts. Retrieved from www.nof.org/osteoporosis/diseasefacts.htm.

  11. Nichols, J. F., Nelson, K. P., Peterson, K. K., & Sartoris, D. J. (1995). Bone mineral density responses to high-intensity strength training in active older women. Journal of Aging and Physical Activity, 3(1), 26–38. doi:10.1123/japa.3.1.26

  12. O’Connor, P. J., Herring, M. P., & Caravalho, A. (2010). Mental health benefits of strength training in adults. American Journal of Lifestyle Medicine, 4(5), 377–396. doi:10.1177/1559827610368771

  13. Parise, G., Brose, A., & Tarnopolsky, M. (2005). Resistance exercise training decreases oxidative damage to DNA and increases cytochrome oxidase activity in older adults. Experimental Gerontology, 40(3), 173–180. doi:10.1016/j.exger.2004.09.002

  14. Strasser, B., & Schobersberger, W. (2011). Evidence for Resistance Training as a Treatment Therapy in Obesity. Journal of Obesity, 2011, 1–9. doi:10.1155/2011/482564

  15. Westcott, W. L., Winett, R. A., Annesi, J. J., Wojcik, J. R., Anderson, E. S., & Madden, P. J. (2009). Prescribing physical activity: applying the ACSM protocols for exercise type, intensity, and duration across 3 training frequencies. The Physician and Sportsmedicine, 37(2), 51–58. doi:10.3810/psm.2009.06.1709

  16. Westcott, W. L. (2012). Resistance training is medicine. Current Sports Medicine Reports, 11(4), 209–216. doi:10.1249/jsr.0b013e31825dabb8

180 tampilan0 komentar
 

Subscribe Form

  • LinkedIn

©2020 by Blog Kebugaran Indonesia oleh Arifuddin, M.Sc.