• Arifuddin, M.Sc.

Pilih Sumber Protein Kamu Dengan Tepat


Protein merupakan salah satu dari tiga makronutrien yang dibutuhkan dalam kehidupan sehari-hari. Dalam aktivitas berolahraga, protein dibutuhkan oleh individu baik yang melakukan latihan kekuatan maupun kardiovaskular. Secara umum, protein berperan penting dalam proses pembentukan jaringan tubuh, enzim, pengantar sel, mempertahankan keseimbangan cairan tubuh, dan mempertahankan keseimbangan pH dalam proses produksi hormon dan neurotransmitter serta kekebalan tubuh kamu (1). Spesifiknya dalam proses pembentukan otot, protein membantu terjadinya Muscle Protein Synthesis (MPS) – anabolik proses yang terjadi setelah adanya latihan fisik. MPS terjadi ketika asupan protein tercukupi yang berakibat terjadinya peningkatan masa otot (hipertrofi). Melihat kegunaan protein dalam proses pembentukan otot, membuat banyak kalangan memprioritaskan asupan protein untuk mendukung olahraga yang dilakukan. Namun, apakah semua sumber protein sama? Adakah hal-hal yang harus dipertimbangkan dalam pemilihan sumber protein yang tepat?


Asam Amino

Protein merupakan zat yang mengandung carbon (C), hidrogen (H), oksigen (O) dan nitrogen (N) yang berperan dalam proses membentukan blok protein, atau dikenal dengan nama asam amino. Sebelum dapat digunakan oleh tubuh, protein akan melewati proses metabolisme yang mengurai zat tersebut menjadi asam amino. Terdapat 20 asam amino yang membantu dalam proses pertumbuhan dan metabolisme tubuh yang terbagi menjadi tiga kategori: essential, non-essential, dan conditional. Asam amino essential tidak disintesis oleh tubuh, sehingga individu harus mendapatkannya dari makanan. Asam amino non-essential, dapat disintesis dari asam amino dalam tubuh, sehingga individu tidak perlu mencarinya dari makanan. Sedangkan, asam amino conditional, pada dasarnya adalah asam amino non-essential; tetapi menjadi essential karena keadaan fisiologi tertentu sehingga membuat jumlah yang diproduksi oleh tubuh tidak mencukupi.


Faktor Kualitas Protein

Memilih sumber protein yang tepat tidak hanya terfokus terhadap kandungan asam aminonya saja. Faktor lain yang harus dipertimbangkan dalam menentukan protein yang tepat, antara lain: Protein Efficiency Ratio, Net Protein Utilization, Biological Value, dan Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS).


1. Protein Efficiency Ratio

Protein Efficiency Ratio (PER) adalah keefektifan protein dalam proses pertumbuhan tubuh. Pengujian PER dilakukan dengan cara memberikan asupan protein dan mengukur pertumbuhan berat badan yang terjadi. Nilai normatif 2.7 adalah standar dari PER, yang mana dimiliki oleh Casein pada umumnya. Nilai PER di atas 2.7 dinyatakan sumber protein yang terbaik karena dapat membantu dalam proses pertumbuhan yang optimal.


2. Biological Value

Biological Value bergantung dari kuantitas nitrogen yang dapat digunakan oleh tubuh dari total nitrogen yang berhasil diserap dari makanan tersebut. Lebih tepatnya, persentase nitrogen yang dapat digunakan oleh tubuh dari total yang terserap oleh sumber protein yang dikonsumsi. Biological Value mengukur seberapa efektif tubuh dapat menggunakan asam amino yang tersedia dari makanan yang telah diserap oleh tubuh (2). Secara umum, protein yang berasal dari hewan memiliki Bilogical Value yang lebih tinggi karena memiliki asam amino yang lebih lengkap dibandingkan dengan yang berasal dari tumbuhan. Itulah sebabnya, protein yang berasal dari tumbuhan dikategorikan sebagai incomplete protein karena biasanya terdapat satu atau lebih asam amino yang tidak tersedia dari sumber tersebut (1).


3. Net Protein Utilization

Seperti Biological Value, Net Protein Utilization mengukur kadar nitrogen – amino acid yang dapat digunakan oleh tubuh. Bedanya adalah, ketika Biological Value mengukur kadar nitrogen – amino acid dari total yang telah diserap; Net Protein Utilization mengukur kadar nitrogen – amino acid yang dapat digunakan oleh tubuh dari total yang dikosumsi telah dikosumsi (2). Semakin tinggi nilai dari Net Protein Utilization, jumlah nitrogen – amino acid dari makanan yang dikonsumsi tersebut semakin tinggi.


4. Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score

Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) merupakan metode yang paling unggul yang saat ini digunakan untuk menentukan kualitas protein. Merupakan pengukuran yang diinisiasi oleh Food and Argiculture Organization dan World Health Organization (FAO/WHO) berdasarkan kebutuhan asam amino pada saat kita anak-anak (2). PDCAAS menjadi pilihan pengukuran kualitas nutrisi protein karena diaplikasikan oleh tubuh manusia. Keunggulan dari PDCAAS adalah metode ini mengukur jumlah asam amino yang dapat digunakan oleh tubuh manusia berdasarkan kebutuhan dari individu tersebut. Sayangnya, walaupun PDCAAS menjadi metode pilihan saat ini untuk mengukur asam amino yang dapat digunakan bergantung dari kebutuhan individu, estimasi untuk orang tua cenderung melebihi dari kebutuhan sebenarnya (2).


Berdasarkan dari nilai pengukuran kualitas protein di atas, hal tersebut dapat dijadikan pertimbangan untuk memilih sumber protein yang bisa kamu konsumsi untuk mendukung pola latihan kamu. Berikut ini nilai kualitas dari sumber protein yang teradaptasi dari U.S. Dairy Export Council.

Adaptasi dari: U.S. Dairy Export Council, Reference Manual for U.S. Whey Products 2nd Edition, 1999

Referensi:

  1. Barefield, B., Barnes, M., Comana, F., Joy, J. M., Khan, F., Krieger, J., . . . Zive, M. (2018). NASM nutrition certification.

  2. Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein – Which is best? Journal of Sports Science and Medicine, 3, 118-130.

  3. United States Dairy Export Council. (1999). Reference for U.S. Whey Product 2nd Edition


174 tampilan2 komentar
 

Subscribe Form

  • LinkedIn

©2020 by Blog Kebugaran Indonesia oleh Arifuddin, M.Sc.